고혈압은 나이가 들수록 여러 가지 이유로 관리가 어려운 질병이지만, 올바른 식단관리는 혈압조절을 돕는 강력한 약물 치료 보조와 예방책이 될 수 있습니다. 특히 DASH 식단은 미국심장협회에서도 효과를 인정할 만큼 검증된 식단입니다. 이 글에서는 ‘맛있게 실천하는 고혈압 저염 식단법’을 중심으로, 실생활에 바로 적용할 수 있는 방법을 소개하겠습니다.
고혈압의 주요 원인과 증상
고혈압은 혈관 속 압력이 지속적으로 높아지는 상태를 말하며, 방치할 경우 심장, 뇌, 신장등 여러 장기에 심각한 손상을 일으키며 다양한 합병증을 유발하는 매우 위험한 질환입니다. 이 질환의 가장 큰 원인은 나트륨 과다 섭취와 운동 부족, 그리고 체중 증가입니다. 특히 중·장년층 이후에는 혈관 탄력성이 떨어지고, 신장이 염분을 배출하는 능력이 감소하면서 혈압이 쉽게 상승합니다.
- 식습관 원인: 짠 음식, 가공식품, 인스턴트 섭취 증가
- 생활습관 원인: 운동 부족, 수면의 질 저하, 스트레스
- 대표 증상: 두통, 어지럼증, 얼굴 홍조, 피로감, 귀울림
DASH 식단이란? 혈압을 낮추는 과학적 식단
DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 미국 국립보건원(NIH)이 고혈압 환자를 위해 개발한 식이요법으로 음식에 나트륨을 줄이고, 칼륨·마그네슘·식이섬유를 늘리는 것입니다. 실제로 서울대학교병원의 2024년 연구에서도 8주 동안 DASH 식단을 실천한 사람들의 평균 수축기 혈압은 9mmHg, 이완기 혈압은 5mmHg으로 줄어들었다고 합니다.
- 주요 원칙: 저염, 채소·과일·통곡물·저지방 단백질 중심
- 제한 식품: 소금, 절임류, 가공식품, 붉은 육류, 단 음료
- 추천 식품: 두부, 생선, 저지방 유제품, 바나나·감자 등 칼륨 풍부 식품
한국인이 어려워하는 DASH 식단 3가지와 해결법
- 간이 심심하다고 느낀다
→ 해결: 소금 대신 마늘가루·들깻가루·레몬즙을 활용해 향으로 맛을 내고, 특히 국물 요리의 간은 마지막 5분 전에 국간장 반 스푼만 넣어 주면 짠맛을 크게 늘리지 않으면서도 깊은 맛을 낼 수 있습니다. - 국물 위주의 한식 문화
→ 해결: 국물은 1/3만 먹고, 음식을 조리할 때는 무·양파·다시마를 끓여 감칠맛을 내고 이후 소금의 양을 절반으로 줄여도 충분히 맛있게 즐길 수 있습니다. - 외식과 반찬 구매 시 염분 과다
→ 해결: 필자는 외식을 할 때 음식 주문 시 소스는 따로 달라고 요청하여, 필요한 만큼만 사용함으로써 염분을 훨씬 수월하게 조절할 수 있었습니다. 반찬은 구매하기 보다는 직접 만든 저염 장아찌나 구운 채소를 활용합니다.
한식으로 맛있게 실천하는 DASH 식단
- 된장찌개: 저염된장 + 두부·버섯·시금치, 소금 대신 멸치·다시마 육수 사용
- 불고기: 간장 양념 절반, 대신 배즙·양파즙으로 단맛 보완
- 김치: 절임시간 단축 + 양파즙·들깻가루로 감칠맛 강화
- 미역국: 국간장 1/3스푼 + 참기름으로 풍미만 살림
- 비빔밥: 고추장 대신 저염 고추장 + 참깨소스 1:1 혼합
DASH 식단은 ‘싱겁게 먹기’가 아니라 ‘새로운 맛의 습관’을 만드는 과정입니다. 향신채소, 천연 육수, 저염 양념을 적극 활용하면 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있습니다.
DASH 식단과 일반 식단 비교
| 구분 | DASH 식단 | 일반 식단 |
|---|---|---|
| 나트륨 함량 | 하루 5g 이하 | 10~12g 이상 |
| 단백질 | 식물성 중심(두부·생선) | 육류 위주 |
| 지방 | 불포화지방(올리브유·견과류) | 포화지방(버터·삼겹살 등) |
| 칼륨 섭취 | 충분 (바나나, 감자, 시금치) | 부족 |
| 혈압 개선 효과 | 8~10mmHg 감소 (8주 기준) | 변화 미미 |
필자의 경험에서 얻은 조언
평소 음식을 짜게 먹던 필자에게도 처음엔 싱겁게 먹는 것이 쉽지 않았습니다. 하지만 나트륨을 점차 줄이고 DASH 식단 원칙을 적용하자 3주 만에 입맛이 바뀌었습니다. 간을 줄였지만 음식의 ‘향’과 ‘재료 본연의 맛’을 즐기게 되면서 혈압 수치도 안정되었습니다. 습관은 바뀔 수 있습니다. 천천히, 그러나 꾸준히 식탁을 바꾸면 건강이 따라옵니다.
같이 읽어보면 도움이 되는 글
참고자료
- 미국 국립보건원(NIH), 「DASH Eating Plan – How to Lower Blood Pressure」
https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan - 미국심장협회(AHA), 「Managing Blood Pressure with a Heart-Healthy Diet」
https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/managing-blood-pressure-with-a-heart-healthy-diet - 세계보건기구(WHO), 「Hypertension – Healthy diet & prevention」
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension - 서울대학교, 「나트륨 제한 DASH 식단의 혈압 조절 효과」 (2024)
https://s-space.snu.ac.kr/handle/10371/210576?mode=full
본 콘텐츠는 일반적인 건강 정보 제공을 위한 것이며, 질환의 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 정확한 판단과 처방은 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.
